糖質と体脂肪の関係

どんなダイエットもカロリー収支の原則の上にある。これを食べれば痩せられる、これを制限すればいい。１日３分これさえしておけば痩せていくなど、世間にはいろんな情報が溢れているがどれも誇張的で断片的な情報ばかりです。

全てはカロリー収支の原則

体重の推移はカロリー収支よる

消費エネルギーと摂取エネルギーの結果が体重の推移に影響している。ただし、あくまで原則。体脂肪の分解には肝臓のグリコーゲン量が関係している。

そもそもどれくらい消費しているかわからない

消費量は推定するしかなく検証して個々で確かめる必要がある。
摂取量はある程度まで計算できるが自炊している時のみで、外食の場合はあまり当てにならない。

糖質はあまり体脂肪にならない

肝臓で体脂肪に変換できるの10g/日程度

タンパク質や炭水化物の摂取量を増やしても代謝が上がったり熱に変換されてほとんど消費される。余った脂質に関してはそのまま体脂肪に蓄積される

強度の高いスポーツ競技は糖質が必要

人の主たるエネルギー源は糖質と脂質です。特に強度の高いスポーツ競技になればなるほど糖質が必要

肝グリコーゲンが枯渇している状態では体脂肪にならない

肝グリコーゲンが枯渇してくると体脂肪の分解させ、体脂肪を使える状態になる。もう一つ糖新生タンパク質を分解してグリコーゲンに変換する

筋力トレーニングが糖代謝を促す

インスリンの作用を使わずに吸収が高まる

体に取り入れた糖の7割は筋肉で使われます。運動することでAMPキナーゼという酵素が活性化し、筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働きます。その結果、インスリンに頼らずに糖代謝ができるんです。筋力トレーニングなど行っている場合筋グリコーゲンの補充が高まりインスリンの作用を使わずに吸収が高まる。

インスリンはその時の感受性が高いものに優先される

体脂肪の方がインスリン感受性が強く働いていると体脂肪蓄積を優先してしてしまい、筋肉に感受性が高まると筋合成に傾く。

筋力トレーニングすると優先的に筋肉の方に吸収が高まる

糖質制限のダイエットでの狙い

体脂肪分解を促す

糖質に比べて脂質はエネルギーにしにくく時間がかかります。糖質制限は、肝臓のグリコーゲン枯渇させて体脂肪分解の促進を狙って行う。脂質をエネルギー源として消費が上がる

注意はタンパク質の取りすぎ

タンパク質の量を多く取りすぎると脂質をエネルギーとして使う前に糖新生を起こしタンパク質からグリコーゲン作ってしまい筋肉の分解を招くことにつながります。

コルチゾルに注意

糖質は狙いによっては必要

トレーニングを行う上で強度保つことや長時間行う場合は糖質の摂取は必須になってきます。これはコルチゾルというホルモンにも関係します。

糖質はコルチゾルを抑制する

コルチゾルは短期的にはエネルギーを供給を増やしていきますが、長期的には筋タンパクの分解・代謝抑制につながります。肝グリコーゲンが少なくなるとコルチゾルは増え始めエネルギーの供給を手助けを始めていきます。

なので肝グリコーゲンが枯渇した状態での高強度なトレーニングや長時間の持久系トレーニングなどは筋肉の減少につながります。

糖質の摂取によって肝グリコーゲン量の増減によって体脂肪分解の量が変わってきます。体脂肪を減らすためにはローカーボであってもローファットであっても糖質のコントロールは必須。

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