初めての自体重トレーニング

初心者向けのトレーニングではない

まず筋トレを始めようって考えると、腕立て伏せや腹筋などの自分の体重で行うトレーニングが想像しやすい。ですが、自分の体重を利用する自体重トレーニングは手軽ではあるが難しい部分がある。

自体重トレーニングのメリット・デメリット

メリット

• 手軽に始められる
• 費用がかからない
• 場所・時間を選ばない
• 機能的な向上
• 体幹の安定

デメリット

• 強度設定が難しい
• 負荷を少しづつ上げるには工夫がいる
• 効果を上げる動きの習得が必要
• 効いてない状態で繰り返している場合がある
• 効果が分かりにくく継続しにくい

メニュー

ベーシックに始めるためのメニュー

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• 背筋
• スクワット
• インバーテッドロウ or 懸垂

筋トレの目的

身体を適応させるための刺激を与えること。その強度に適応できない生きていけないと思ったら人は変化して適応する。結果、身体の筋量や持久力があがり、身体のラインがかわったり、楽に動作が行えるようになる。普段の生活強度の差がその人の身体の筋力や持久力、筋量の差になります。筋トレは生活強度の引き上げと危機意識の疑似体験による身体の適応することを利用することにあります。

要約

• 強度に合わせて身体は適応する
• 適応させるための刺激を与えること
• 適応する結果身体のラインが変わること

自体重トレーニング始める場合

• 腕立て伏せ
• 懸垂
• スクワット

このベーシックな３種がおすすめ

腕立て伏せは上半身前側の筋肉に効果がある
懸垂は背中側の筋肉に効果がある
スクワットは下半身全体に効果がある

この３種は行うときに全身の筋肉を動員してバランスをとりながら行うので全身に効果が出やすい。

トレーニングの回数

10回3セットを目安に行います。

体力レベルによりますが6〜10回がギリギリできる回数が最適です。それ以下の場合は強度を落としてした方がいいです。

ギリギリ3〜5回しかできない強度が強すぎて、筋肉に負荷のかかっている時間が少なくなりやすいです。

逆にそれ以上できる場合は強度を上げる必要があります。

• 回数を増やす
• セットとセットの間（インターバル）を短くする
• 重たいものを背負う、持つなど、
• 片側で行う
• 曲げた状態でキープして疲れさせてからトレーニングを始める

強度を強くする工夫が要ります。

うまく強度を強くする設定をすることができれば、どこでもトレーニングをすることができて、身体的機能が向上します。