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三大栄養素を計算する
三大栄養素とは、「たんぱく質、炭水化物、脂肪」のことで、基本的に私たちが食事から摂るカロリーは、この3種類の栄養素から来ています。例外として、アルコールにもカロリーは含まれますが、とりあえずお酒は除外して話を進めます。
たんぱく質＋炭水化物＋脂肪＝カロリー摂取量
基礎的な知識ですが各栄養素1グラムあたりのカロリー量を押さえておきましょう。
たんぱく質1g = 4kcal
たんぱく質は、筋肉をはじめとした身体の組織を作るのに使われます。炭水化物1g = 4kcal
身体を動かすエネルギー源になります。筋力トレーニングで力を出すのに重要です。脂肪1g = 9kcal
脂肪も身体のエネルギー源になります。身体の機能を保つのに一定量は必要です。
つまり、各栄養素をどれだけ摂っているかを把握すると、おのずとどれだけカロリーを摂っているかも知ることができます。一段階細かなカロリー計算方法と考えても良いと思います。
ざっくり捉える食事量計算
脂肪1グラムで9kcalと知っていても、実際に自分が食べている食事に各栄養素がどれだけ含まれているか分からないと意味がありません。これを正確に把握するには、すべての食材をしらみつぶしに調べていく必要がありますが、不慣れな人にとってはハードルが高く感じるかもしれません。
そこで、ざっくりと自分の食事量を把握するためのルールをご紹介します。できるだけシンプルに捉えることで、生活スタイルとして長期間続けていくことができるのが一番のポイントです。
ざっくり捉える基本ルール
できるだけ自炊する
必要なカロリーや栄養素を確実に摂るには、自分で料理するのが一番確実です。もちろん外食を禁止してしまう必要はありませんが、どうしても食べるものがコントロールしにくくなります。
キッチンスケールを使って食べ物の重さを量る
自分が食べている量を把握するにはキッチンスケールが役立ちます。
ほんの少しの手間ですが、調理前の食べ物の重さを量って普段食べている量を把握するようにしましょう。
しばらく続けると、食べ物の大体の重さが見た目で分かるようになってきます。ちょっとした事ですが、この感覚が身につくとレストランで食事をする場合などには役立ちます。
生肉・生魚100グラムあたり、たんぱく質20グラム
牛肉、豚肉、鶏肉、魚類はやや控えめに見積もってこれくらい。たんぱく質は筋肉の素。不足のないように。
白米・乾麺は100グラムで炭水化物80グラム
白米など日常的に食べるものは、栄養素の量の目安を覚えておくと生活が楽になります。うどん、そば、そうめん、パスタなど、乾麺は概ね同じように計算できます。
緑の葉物野菜に炭水化物は含まれないと考える
レタス、キャベツ、ほうれん草のような葉物野菜は炭水化物の含有量が少ないです。
また、食物繊維の豊富な野菜は消化に時間がかかります。空腹感を抑えたり、食べた物の消化・吸収をゆっくりにしてくれる働きがあります。毎食しっかり食べましょう。
中サイズの果物1個あたり炭水化物25グラム
果物を食事に取り入れるのは大切です。日常的に果物を食べるなら、リンゴ、オレンジ、バナナなど中サイズの果物1個あたり25gと計算すると分かりやすいと思います。実際には、各果物に含まれる栄養素量は少しずつ違いがありますが、「中サイズ＝25g」と統一して考えてしまうと楽になります。
ソースやドレッシングのカロリーは計算に入れない
厳密には炭水化物や脂肪などカロリーを含んでいますが、特に高カロリーのものでなければ計算するほどではありません。「スプーンに何杯」という程度にチェックして、量を変えないようにすると分りやすいです。
うまく計算できないときのヒント
1回限りなら神経質にならなくても大丈夫
食べる物の重さや含まれている栄養素量が分からなくても、そのとき限りであれば、だいたいの値を想像して食べてしまっても大丈夫です。時間とともに正確に栄養素量が分かるようになっていきます。
外食時はメニューの表示をチェック
ファミリーレストランやファストフードのような店舗では、メニューにカロリーや三大栄養素の量が表示されていることがあります。また、その企業サイトに情報が載っている場合もあります。注文前にチェックしてみるのは良いでしょう。
加工食品は栄養成分表示をチェック
スーパーやコンビニで加工食品を買う場合、ほとんどの商品のパッケージにカロリーや三大栄養素の含有量が表示されています。
ざっくり計算の注意点
計算しなくても無くならない
厳密に計算しないからといって食べた分が無かったことになるわけではありません。実際には、ムチャな食べ方をするとちゃんと自分に返ってくるので節度を大切にしましょう。上に挙げたざっくりルールでは、以下のようなことを計算に入れていないことを頭に置いておいてください。
たんぱく源の脂肪
主なたんぱく源には、肉、魚、卵、乳製品があります。肉や魚に含まれる脂肪は大きな幅があります。正確に把握するのが難しいので、脂肪の摂取量を抑えたい場合には、もともと低脂肪の肉や魚を選ぶとブレが減ります。肉の場合には、脂身を取り除いて調理するのも有効です。
炭水化物源のたんぱく質
炭水化物源となる白米や麺類などにも、多少のたんぱく質が含まれています。これは計算に入れても入れなくても良いのですが、このページのルールでは、あえて計算から外すことで計算をシンプルにするとともに、肉、魚、卵、乳製品から確実に必要量を摂ることを狙っています。
野菜の炭水化物
野菜の中でも、根菜類には炭水化物が多いものがあるので注意してください。特にジャガイモとサツマイモをたくさん摂る場合は、炭水化物源として計算するのがオススメです。
ドレッシングやソースのカロリー
ソース、ドレッシング、マヨネーズなどに含まれる炭水化物や脂肪の量にも大きな幅があります。マヨネーズには通常よりもカロリーを抑えた製品があり、ドレッシングもノンオイルの物とシーザードレッシングなどを比べると脂肪の含有量に大きな差があります。
自分の食生活に合わせて徐々に精度アップ
みなさん好きな食べ物や得意料理が違うので、毎日の食卓にならぶ食材も十人十色です。上には、多くの場合に当てはまるルールをざっくり書き出しましたが、ご自身のよく食べる物は、カロリーや各栄養素の量をチェックするようにしてみてください。こういうサイトで政府発表のデータを調べることができます。慣れてくると、ご自身の食生活の中で食べる量を調節する物や、特に気にせず食べていい物の区別ができてくると思います。ストレスにならない範囲で精度アップを目指しましょう。
食生活が一定だとラクになる
自分が毎日摂っている三大栄養素の量を100%正確に把握するのは現実的ではありません。さらに、カロリー消費量も変動するものなので、ガチガチにコントロールしても自分のカロリー収支を完全に数字で把握することはできません。
ただ、多くの人は食生活にある程度のパターンができていると思います。一定の食生活を続けていて、体重が思うように増えなかったり減らなかったりする場合には、カロリーや三大栄養素の収支を正確に計算しきれていなくても、その実際の食事量を基準に増やしたり減らしたりすることで対応できます。
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