初めての背中のトレーニング

初めての背中のトレーニング

背中のトレーニングを行うには器具がある方がやりやすい。

肘を背中側へ引く動作

• 上から（中部〜下部・背中の広がり）
• 前から（中部の肩甲骨から背骨まわり）
• 下から（上部〜肩まわり）
• 背骨をまっすぐにする（背中内部）

三方向から引く動作が基本になります。

背中のトレーニングで難しいのは腕の力で引いてしまい背中への刺激が弱くなってしまうことが多い。背中で引くために胸を張って肘の角度が変わらないようなイメージ引くことが大事。

背中の筋肉は種類が多いので動きを変えると効果の出る部位が変わってきます。

背中のトレーニングの種類

• プルダウン
• シーテッドローイング
• ベントオーバーロー
• デッドリフト
• シュラッグ
• プルアップ（懸垂）
• インバーテッドロー（斜め懸垂）
• バックエクステンション

ロー＝引く　プル＝引く

名前が変わって混乱することがあると思いますが、動作として冒頭で書いたように肘を背中側に引く動作をどこの方向からするかで種目が変わると思ってもらえればOK

その中で初めてするならこの種目から

上から引く系トレーニング

プルアップ（懸垂）・インバーテッドロー（斜め懸垂）

自体重トレーニングとも言えるが懸垂のためにバーが必要。

プルダウン・ハイプーリー

マシンを使うならこの種目。同じ部位がトレーニングできるが、体全体で動員する筋肉の量が少なくなるのがデメリット。

前から引く系トレーニング

シーテッドロー

ロープーリーと言ったりプーリーローと言ったり色々言い方があるが、前から引く系トレーニング。

自宅の場合はチューブなど代用できる。

自宅で行うトレーニングのデメリット

自宅で行う場合、背中の筋肉郡はトレーニングしにくく負荷も調整しにくい。

家で行う場合はテーブルな使って斜め懸垂や扉など使って懸垂といった工夫する必要があります。

まずは懸垂ができるようになることを目指そう。

プルダウンなどマシンで自分の体重が上がるようになると懸垂が少しできるようになる。懸垂の場合自体重をバランスをとりながら行う必要があるので、動員する筋肉郡が増えてくる。

上から引く系トレーニングでのポイント

あごが上がりやすくなります。あごを近づけるように力を入れると首を痛めやすい上、腕に効きやすくなります。背骨をまっすぐ立っているときと同じよう状態をキープしながら行うこと。

バーを引く方向は胸に向かって引く。肘を背中の下部に向かって引くイメージで

マシンが使えない方は懸垂をゆっくりコントールしながら降りるというのもあり。身体は持ち上がらないけど、ゆっくり下ろすことはできる場合があります。力を入れながら伸びていくトレーニングは負荷が高いので有効です。

前から引く系トレーニングでのポイント

上から引くトレーニングと重複するところが多くあります。背中はまっすぐ立っているとき同じ状態をキープ、首を伸ばし、あごが上がらないようにすること。肩は落として肘を背中側で合わせるように引きます。

肩が上がると腕が疲れやすく、首を痛めやすい。背中が丸くなると脊柱への負担も大きくなります。

共通して言える注意点は戻す時に負荷が抜けやすいのでコントールしながらゆっくり戻し引っ張られている感覚を感じながら行う。完全に戻しきらずに引く動作を始めること。

まとめ

背中のトレーニングは、初めて行う時に難しく感じやすので練習が必要です。腕で引きやすいので、背中で引くという感覚を身につけることがポイントになります。頸椎・腰椎などの脊柱周りを痛めやすい種目が多いので、脊柱を真っ直ぐ行うことが必須です。トレーニングベルトなどすると安心が増やせますので、軽い負荷でも着用をおすすめします。