ダイエットで食生活を改善することは、ある種生活習慣を変えることになります。
人はホメオスタシスが働くので変化することへの抵抗が大きくなるものですが、
その中でもダイエットで摂取カロリーを減らすことは最も難しい中の一つです。
低カロリー食品の多くは、食間に空腹感や物足りなさを感じることがありますが。
栄養価の高い食品には、ダイエットに役立つ腹持ちがよくて低カロリーなものを13の低カロリー食品をご紹介します。
Health Line 2022/5/25
13 Low Calorie Foods That Are Surprisingly Filling
Contents
1. オーツ麦（オートミール）
オーツ麦は毎日の食事に最適な食材です。
低カロリーなだけでなく、タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を持続させることができます。
オーツ麦の栄養：ドライオーツ1/2カップ（40g）のカロリーはわずか154kcalですが、5gのタンパク質と4gの食物繊維が含まれており、これらは空腹感や食欲に大きな影響を与えます（1:USDA）。
48人の成人を対象とした研究では、オートミールを食べると満腹感が増し、次の食事での空腹感とカロリー摂取が抑えられることが実証されました（2: Rebello et al.）。
小規模な研究ですが、昔ながらのインスタント食品オートミールは、朝食用シリアルと比較して、4時間にわたって食欲抑制が有意に改善しました（3: Rebello et al.）。
食物繊維とタンパク質を多く含むオーツ麦は、空腹感を抑え、満腹感を高め、
食欲のコントロールを改善する働きがあります。
2. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、栄養価の高い食事に取り入れることができる優れたタンパク質源です。
ギリシャヨーグルトの栄養：ブランドやフレーバーによって正確な数値は異なりますが、1カップ（245グラム）の無脂肪ギリシャヨーグルトで約150キロカロリー、25グラムのタンパク質が摂取できます（4:USDA）。
20人の女性が参加した研究では、チョコレートやクラッカーなどの高脂肪のスナックと比較して、無脂肪のギリシャヨーグルトのスナックが食欲にどのような影響を与えるかを調べました。
ヨーグルトを食べた女性は空腹感を感じなかっただけでなく、クラッカーやチョコレートを食べた女性よりも夕食の摂取カロリーが100kcal少なかった（5: Ortinau et al.）。
一方、15人の女性を対象とした研究では、高タンパクのギリシャヨーグルトは、低タンパクのスナックと比較して空腹感を軽減し、満腹感を高める効果がありました（6: Douglas et al.）。
ギリシャヨーグルトは高タンパクで、空腹感の軽減、カロリー摂取量の抑制、満腹感の増加につながる。
3. スープ
スープは、軽くてシンプルなサイドディッシュに過ぎないと思われがちですが、非常に満足度の高い食べ物です。
スープの栄養：スープのブランドや種類によって栄養価は異なりますが、缶詰のコンデンスチキンヌードルスープ1/2カップには、約60キロカロリーと3グラムのタンパク質が含まれています（7:USDA）。
実際、同じ材料を使っていても、固形食よりもスープの方が腹持ちが良いという研究結果もあります。
例えば、12人を対象としたある研究では、ミキサーにかけたスープは胃の空洞化を遅らせ、固形食やかためのスープよりも満腹感を促進する効果があることが示されました（8:Clegg et al.）。
60人を対象とした別の研究では、食事の前にスープを食べることで、昼食時の総カロリー摂取量を見事に20％減らしました（9:Trusted Source）。
注意：クリーム系のスープやチャウダーは具沢山ですが、カロリーが高いこと。
カロリーを抑えつつ満腹感を得るには、軽めのスープやブイヨンベースのスープを選びましょう。
ある種のスープは低カロリーで、胃が空っぽになるのを遅らせ、総カロリー摂取量を減らすことができます。
4. ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、健康増進に役立ちます。
ベリーの栄養：例えば、1カップ（150g）のブルーベリーは、カロリーがわずか86kcalで、3.6gの食物繊維を含んでいます（10:USDA）。
食物繊維の一種であるペクチンは、ヒトと動物の研究において、胃が空になるのを遅らせ、満腹感を高めることが示されています（11: Tiwary et al., 12: Lorenzo et al., 13: Adam et al.）。
これはカロリー摂取慮を抑えるのにもつながる可能性があります。
ある研究では、65kcalのグミキャンディのおやつと比較して、65kcalの午後のベリーのおやつは、その日のうちに摂取するカロリーを減らすことができたと述べています（14: James et al.）。
ベリーは食物繊維とペクチンを多く含み、胃の空洞化を遅らせ、満腹感を促します。
5. 卵
卵は低カロリーでありながら、多くの重要な栄養素を豊富に含んでおり、非常に栄養価の高い食品です。
卵の栄養：大きな卵1個には、約72kcal、6gのタンパク質、そしてさまざまな重要なビタミンとミネラルが含まれています（15:USDA）。
一日の始まりに卵を食べることで、満腹感が高まるという研究結果があります。
30人を対象とした研究では、ベーグルの代わりに卵を朝食に食べた人は満腹感を得やすく、その日のうちに消費したカロリーも105kcal少なくなりました（16: Wal et al.）。
他の研究では、高タンパク質の朝食は間食を減らし、胃が空っぽになるのを遅らせ、空腹を引き起こすホルモンであるグレリンのレベルを下げることが観察されています（17: Blom et al.、18: Leidy et al.）。
卵はタンパク質がたっぷり含まれており、低カロリーの朝食として最適です。
6.ポップコーン
食物繊維が豊富なポップコーンは、最も腹持ちの良い低カロリー・スナックとしてトップクラスです。
ポップコーンの栄養：エアポップコーン1カップ（8g）には31kcalしかありませんが、1.2gの食物繊維が含まれており、1日に必要な食物繊維の5％を占めています（19:USDA）。
食物繊維は消化プロセスを遅くして満腹感を促進するだけでなく、血糖値を安定させることができます(20:CDC)。
さらに、ポップコーンは、他の多くの人気のあるスナック食品よりも食欲を抑え、満腹感を高めることができます。
実際、35人を対象としたある研究では、研究者は、100kcalのポップコーンを食べた人は、150kcalのポテトチップスを食べた人よりも満腹で満足度が高いことを観察しました（21: Nguyen et al.）。
ただし、これらの利点は、空気で破裂させたポップコーンに言えることに留意してください。
注意：一般的に販売されている商品の多くは、多くの余分な脂肪と、時には砂糖を使って調理されており、
カロリーが大幅に増加しています。
ポップコーンは食物繊維を多く含み、消化を遅らせ、血糖値を安定させることができます。また、他のスナック菓子よりも空腹感を抑え、満足感を促進します。
7. チアシード
スーパーフードとして歓迎されるチアシードは、
低カロリーですが大量のタンパク質と食物繊維が凝縮しています。
チアシードの栄養：1オンス（28g）のチアシードで、138kcal、4.7gのタンパク質、
そしてなんと9.8gの食物繊維が摂取できます（22:USDA）。
チアシードは、液体を吸収し胃の中で膨らみ、あなたの満腹感を促進する水溶性食物繊維が特に多い（23: Ullah et al.）。
いくつかの研究が、チアシードが満腹感を維持するためにあなたの消化管を通ってゆっくりと移動し、水で自分の体重の15倍を吸収することができることを示しています（24:Ullah et al.）。
毎日の食事にチアシードの2サービングを追加すると食欲を減らすことができます。
24名の成人を対象とした研究では、追加されたチアシードとヨーグルトを消費する人は、対照群(25: Ayaz et al.）と比較して、空腹感が和らぎ、砂糖への欲求が軽減し、満腹感がたかまったことを報告しています。
チアシードには水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、一日中満腹感を持続させることができます。
8. 魚類
魚はタンパク質と心臓に良い脂肪を豊富に含んでいます。
魚の栄養：例えば、3オンス（85g）のタラで13gのタンパク質と60kcalー未満を提供します（26:USDA）。
タンパク質の摂取量を増やすと食欲を抑え、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することを指摘する研究もあります（17: Blom et al.、27: Weigle et al.）。
さらに、魚のタンパク質は、空腹感のレベルと食欲を減らすのに特に有効であると考えられます。
牛肉、鶏肉、魚のタンパク質の効果を評価したある研究では、魚のタンパク質が満腹感に最も大きな影響を与えることが示されました（28: Uhe et al.）。
タラやオヒョウなどの赤身の魚は最も低カロリーですが、サーモンやサバなどの高カロリーの魚からは、健康全般に必要なオメガ3脂肪酸が摂取できます。
魚は高タンパクで、満腹感を高め、食欲や空腹感を抑えることができる。
9. カッテージチーズ
カッテージチーズはタンパク質の供給源としておやつに最適です。
カッテージチーズの栄養：低脂肪のカッテージチーズ1カップ（226g）には、約28gのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか163kcalです（29:USDA）。
複数の研究が、カッテージチーズのような食品からタンパク質の摂取量を増やすと、食欲と空腹感が減ることを示しています（17: Blom et al.、27: Weigle et al.）。
また、タンパク質を摂ることで満腹感が長続きすることを示唆する研究もあります(30: Ma et al.)。
さらに、30人の健康な成人を対象とした研究では、カッテージチーズと卵が満腹感に対して同様の効果を持つことが示されました(31: Baglieri et al.)。
カッテージチーズは高タンパクで、食欲を減退させ、満腹感を持続させることができます。
10. じゃがいも
ジャガイモは、高脂肪のフライドポテトやポテトチップスとの関連から、不健康で有害なものとして敬遠されがちです。
しかし、実はジャガイモは食べ応えがあり、栄養豊富な重要な食事の一つなのです。
ポテトの栄養：中くらいの皮付きベイクドポテト1個のカロリーは161kcalですが、タンパク質と食物繊維をそれぞれ4g摂取することができます（32:USDA）。
食品が満腹感に与える影響を評価した研究では、ゆでたジャガイモが最も腹持ちが良く、満腹度指数で323点と、クロワッサンの7倍近くも高くなりました（33: Holt et al.）。
動物実験と人体実験から、ジャガイモの満腹感にはジャガイモのプロテアーゼ阻害剤が関与している可能性があることが分かりました。この阻害剤は、食欲を抑え、満腹感を高めるために食事量を減らすことができる化合物です (34: Komarnytsky et al., 35: Zhu et al.)。
ジャガイモは、最も腹持ちの良い食品の1つです。
11.lean meat （低脂質の肉類）
リーン・・・痩せた・筋肉質な・脂肪の無いという意味です。
リーンミートは、食事と食事の間の空腹感や食欲を効率的に減らすことができます。
鶏肉、七面鳥、赤身の低脂質肉などは、低カロリーでありながらタンパク質がたっぷり含まれています。
リーンミートの栄養：例えば、調理した4オンス（113ｇ）の鶏胸肉は、約163kcalと32gのタンパク質を含んでいます（36:USDA）。
タンパク質の摂取が不十分だと空腹感や食欲が増す可能性があり、逆にタンパク質を多く摂るとカロリー摂取量や空腹感のレベルが下がるという研究結果があります（37: Apolzan et al.、38: Moon et al.）。
20人の健康な女性を対象とした研究では、肉を含む高タンパク質の食事をした人は、炭水化物の多い、肉のない食事をした人に比べて、夕食時に消費する食品の重量が12%少なかったそうです（39: Barkeling et al.）。
Lean meatは高タンパクで、カロリー摂取量や空腹感を抑えることができる。
12. 豆類
豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、高タンパクで食物繊維が豊富なため、驚くほど腹持ちが良くなります。
豆類の栄養：調理したレンズ豆1カップ（198g）で約230kcal、15.6gの食物繊維、約18gのタンパク質が摂取できます（40:USDA）。
複数の研究により、豆類には空腹感や食欲を抑える強力な効果があることが示されています。
43人の若年成人を対象としたある研究では、豆やエンドウ豆を使った高タンパク食は、子牛や豚肉を使った高タンパク食よりも満腹感が増し、食欲や空腹感が軽減されると指摘しています(41:Kristensen et al.)。
また、9つの研究のレビューでは、パスタやパンなどの高炭水化物の食事と比較して、豆類の一種である豆類を食べた後に、31％以上の満腹感を感じたと報告しています(42: Li et al.)。
タンパク質と食物繊維を多く含む豆類は、食欲と空腹感の減少、満腹感の増加に関連します。
13. スイカ
スイカには水分が多く含まれているため、水分補給と満腹感を得ながら、最低限のカロリーを補給することができます。
スイカの栄養：さいの目に切ったスイカ1カップ（152g）には、ビタミンAやCなどの必須微量栄養素と一緒に46kcalーが含まれています（43:USDA）。
スイカのような低カロリー密度の食品を食べると、高カロリー密度の食品と比較して、満腹感と空腹感に同様の効果があることが示されています（44: Mardas et al.、45:TKral et al.）。
さらに、カロリー密度の低い食品は、摂取カロリーの減少につながることが分かっています（44: Mardas et al.）。
49人を対象としたある研究では、オーツクッキーを同じカロリーの果物で置き換えることで、カロリー摂取量と体重が有意に減少しました（46: Oliveira et al.）。
スイカの高い水分含有量と低いカロリー密度は、満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らす可能性があります。
まとめ
カロリーを減らしたからといって、食事の合間に常にお腹が空いたり、 物足りなさを感じたりする必要はありません。 豊富なタンパク質と繊維を含むさまざまな満腹感のある食品を食べると、 渇望を防ぎ、空腹を減らすのに役立ちます. アクティブなライフスタイルとバランスの取れた食事と組み合わせると、これらの低カロリー食品は、1 日を通して満足感を保つことができます。
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