初めての腕立て伏せ

腕立て伏せは簡単そうに見えて怪我のしやすいトレーニング
コツがわかると効率よくかつ全身を鍛えることができます。

男女年齢関係なく取り組みたいトレーニングです。

怪我をしないためのポイント

• 手幅は肩幅より若干広く、掌はやや外に開き気味（逆八の字）
• お尻とお腹を締める、絞る
• 体をまっすぐにする
• 肘が斜め後ろを向く（４時ー８時）
• 手のひらをしっかり開きながらも地面をつかむ意識を持つ
• 首はまっすぐで、視線は真下～やや前
• 肩、首をすくめない

スタート手順

1. 伏せた位置からスタートして手の位置を決める
2. 伏せた状態で前腕を垂直になる位置に手幅を広げる、その時肘は斜め後ろ向いている
3. 体をまっすぐしながら体を押し上げる

バリエーション

運動強度が高いため一回も初めはできないことが多い

目安は　8〜10回　できるところを目指そう

• 壁に向かってもたれるようにする
• 椅子や台に手をついて
• 膝をついてする

強度のコントロールは体が地面に対して水平に近づくと強度が高くなり
垂直になる低くなります。

掌から支えている足の距離、つまり足先で支えると強度が高くなり
膝をつくと低くなります。

まとめ

体の傾斜具合と支える足と掌までの距離で強度を調節して、
８〜１０回できるところを探して始めよう。