筋トレはダイエットに必要か？

Q.筋トレはダイエットに必要か？
A.ボディラインを意識するなら必要

ダイエットにおいて何を目的とするかで変わってしまう。ただ体重を減らすことを目的とすれば、運動の必要性は高くない。カロリー制限、つまり食事管理だけでも痩せることはできる。

ダイエットの定義が筋肉量減らさずに脂肪減少したい場合は必須

ダイエットが脂肪を減らしたいという考えで筋肉量は減らしたくない場合、必ずトレーニングする必要がある。脂肪を減らすにはカロリー収支をマイナスにする必要があり、脂肪が減少すると同時に筋肉量も減少します。

体内の筋肉量を減らすのは生き残り戦略
筋肉が多い分、必要カロリーが増えてしまう。なのでカロリー収支がマイナスの時は、身体は今の生活に必要な筋肉量を残して減らそうと働きやすい。

筋肉は生きていく上で無駄なもの
生活において必要のない筋肉はカロリー収支が釣り合っていても落ちていく。体にとってはエネルギーたくさん食ってしまう筋肉は邪魔な存在とも言える。

カロリー収支がマイナス場合、筋肉は増えない

脂肪を減らすには消費と摂取のカロリー収支バランスがマイナスであること
カロリー収支がマイナスの時、体にとって重大事はことが起きている。必要なカロリーが足りていないということ。これは飢餓につながるため、体にとってストレスがかかっている。

必要エネルギーが足りない時に身体の備蓄を使い補充する
脂肪は動員されるには、単純ではないが必要カロリーが足りない状態がいる。身体の備蓄を使うモードに入るということ。

身体の備蓄を使うモードに入るので筋肉量は基本的に増えない
ダイエットはカロリー収支がマイナスになり、身体の備蓄を使うモードに入るので筋肉もエネルギーの補充のために分解される。したがって、ダイエットでカロリー収支をマイナスにしている時は、筋肉は増えない。

筋トレの目的は筋肉量を維持するため

筋トレはカロリー消費ではなく維持のため
ダイエット中の筋トレは、筋肉量を維持するための刺激を入れるために行う。カロリー収支をマイナスにして脂肪を落として、筋トレで筋肉量の維持を図ること。

身体は全てストレス反応
身体は全てストレスに適応するための反応。なので、脳にこれだけの筋肉量が必要と錯覚させることがトレーニングの目的。これだけストレス（負荷）が日常的にかかり、脳が錯覚して必要だと判断すれば分解されずに済む。こんなに単純ではないが、ストレスの適応反応で身体は変化する。

筋トレの種目は全身トレーニングが良い
全身を鍛える複合的な動きをする筋力トレーニングが効率よく刺激を送ることができる。スクワットのように関節多く動かすような種目をメインにすることがダイエットに有効。特に下半身はホルモン分泌に影響が大きいのでオススメ。

女性は特に筋トレをする方が良い

女性はもともと筋肉が増えにくく脂肪がつきやすい
ホルモンの関係上、もともと女性は筋肉はつきにくい。性質上、有酸素運動のように持続的な運動に強い。そして男性より筋出力が低いが、回復が早いというメリットがある。

筋トレしてもムキムキにはならない
日本の女性が恐れているムキムキな身体にはならないのでご安心を！
「私すぐ筋肉がついちゃうの！？」それは生理学上あり得ない。ステロイドや男性ホルモン注射を打ったとしても時間がかかる。（健康上やめた方がいい）

筋トレ後に筋肉に血流が集まるパンプする
筋トレをすると動かした筋肉に血液が集まり大きくなったように見える。これをパンプアップといい実際に筋肉量が増えたわけではない。時間とともに元の大きさに戻る、少し張った状態になるだけ。

カロリー収支がマイナスの時は筋肉は増えない
何度も言うが筋肉は簡単増えないから安心して。大きくするにはカロリー収支をプラスにして 2 ~ 3 年くらいかけて大きくなる。

ダイエットにおけるトレーニングメニュー

上半身

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
ミリタリープレス
懸垂
シーテッドロウイング
ベントオーバーロウ　or トップサイドデッドリフト

下半身

スクワット
ルーマニアンデッドリフト
ブルガリアンスクワット
レッグカール
レッグエクステンション

体の基本動作

上方に向かってプッシュ
前方に向かってプッシュ
下方向かってプッシュ

上方からプル
前方からプル
下方からプル

この６方向を意識すると全身を鍛えやすい。
この６方向のトレーニングプラスするなら気になっている部分を増やす。回復できるボリュームの設定が大事。疲れて切ってしまうと、モチベーションの低下やホルモンバランス乱れを起こして脂肪が落ちにくくなる。

トレーニングプランの考え方

回復には24時間〜72時間と部位や遺伝といった個人差があり一概には言えないが、二日連続で同じ部位をトレーニングすることは基本的にはない。（毎日行うトレーニング方法はありますがここでは割愛）

トレーニングルーティの分け方

全身トレーニングを一日置きにする方法
一日で満遍なく全身の種目を行う

二分割する

上半身と下半身を分けて交互に行う
プッシュ系とプル系と分けて行う

三分割する

上半身プッシュ系・上半身プル系・脚
肩・上半身プッシュ系＋脚プッシュ系・上半身プル系＋脚プル系
メインにしたい部位を明確にしていくことで分け方を変える。

トレーニングルーティンの分け方はライフスタイルに合わせて

個々のライフスタイル合わせたルーティンが重要！
最大効果を狙うより、継続可能で効果が最低限でるようにプランをを立てよう。

どんなに効果的でも、トレーニングの時間を確保することがどれだけできるかで変わってくる上、精神的にも肉体的にも継続可能なプランが重要。筋トレの効果が感じるまでは時間が必要なため、長期戦を意識して行うこと。

継続が筋トレ・ダイエットの成功において重要な要因
最高な食事に最高なトレーニングを行なったとしても一日もしくは１週間で目に見える劇的な変化はない。少しは効果は感じられるかもしれないが。

ダイエットはどれだけ自分に合ったプランを続けられるか選手権
思った通りの計画にどれだけ達成率を維持していくかで効果の早い遅いがつく。ボディビルなどの競技はどれだけ計画どおりに規則正しく生活をしたかで決まっていく。生活のマラソン見たいな競技、ただその計画が自分に合っていたか大会まで続けて初めてわかるすごく厳しい競技でもある。

競技ではない限り継続可能で効果が最低限でることが最重要になる

まとめ

脂肪を減らしてボディラインをキレイにするには
食事管理と筋力トレーニングが必要！