減量及び筋量アップにおける食事のタイミング

プロテインの吸収後の血中アミノ酸濃度と効果

ダイエット・増量における食事回数と目的

頻繁に食べることは筋量アップに有害

頻繁に食べると、筋肉組織がアミノ酸への感受性をなくし、引いては肝臓でのタンパク酸化を高め、筋量アップには有害であると言えます。
３時間毎より頻繁に食べることは不必要と言うよりは寧ろ有害です。
適量でいろいろな組合せの食品を食べると、概してアナボリックな状態は５～６時間は続くこと、更に、最低３時間は空けることが望ましいことから、食事の時間を３～５時間空けると、問題を起こすことなく全体的なアナボリック状態を作ることが出来ると言えます。

食後の合成状態は約５時間

食事による筋肉の合成状態の継続
普通量の場合は、アナボリックの状態は５～６時間継続する。
色々な食品の組合せて食べた場合は、５時間経過した時点でも栄養素が血中に分泌される。
スローと言われるカセインの場合では、食べてから７～８時間は血中にアミノ酸が分泌される。
これらを考慮して、食後のアナボリック状態の継続は、保守的にみて５時間と考えるのが妥当でしょう。

ダイエット中の筋量維持 or 低減抑止

小分けにして筋分解の抑制、トレーニング前後に多めの摂取がキーポント

• アミノ酸レベルを低く保つとタンパク分解が低減するが、タンパク合成へのインパクトは小さい
• 一度に大量のプロテインを摂取すると、ホエイと同じように血中アミノ酸を急上昇させ、タンパク合成と肝臓での酸化が促進する
• 一日に少量ずつ分けて摂取すると、カセインのように、タンパク分解を抑え、タンパク合成へのインパクトは小さい

トレーニングに加えて一日を通してアミノ酸の血中濃度を低水準に保つことが目標達成に最適と云えます。トレーニング時に絡めて十分に食べるが、基本的には一日を通して、タンパク質、炭水化物、脂質を少量食べるというやり方です。

アンダーカロリーで筋タンパク合成を亢進させることが難しいことは随所で述べましたが、ダイエットしながら筋量を維持しようとするなら、少なくともスロー系の摂取と、食事を分けることはとても大事なポイントです。
繰り返して言いますが、ダイエット中の筋量維持には、タンパク質の総摂取量を増やすことは勿論のことですが、一日を通してアミノ酸の血中濃度を低水準に保つことにより、筋肉や他の組織内に貯蔵されたタンパク質の減少を抑止することが肝要です。そのためにもスロー系プロテインの摂取と、一日を通してアミノ酸の血中濃度を低水準に保つための小刻みな食事とを抱き合わせて考えることは、とても最適なやり方だと言えます。

筋量アップ

筋力アップには小分けにせずに一度にしっかり

• 頻繁にタンパク質摂取を行うと筋肉組織がアミノ酸への感受性をなく
• 頻繁なタンパク質摂取で肝臓でのタンパク酸化を高め、筋量アップには有害である
• アミノ酸の血中濃度が高まると、タンパク合成が昂進するが、タンパク分解に有意なインパクトはない。
• 小分けにせずに一度にしっかりタンパク質を摂取する
• 途中、間食に必須アミノ酸を摂取するとより大きいタンパク合成を促す

「６回に分けるよりも３回の方が、LBMが大きい」、更に「血中アミノ酸の濃度を常時一定に保つと、骨格筋が抵抗性を示し、昂進が低減する」という研究報告があり、いずれも一日を通してアミノ酸レベルをコンスタントに保つことは、筋量アップという観点からは適さないと指摘しています。

もう一つの最近の研究は、
食事を小刻みに分け血中アミノ酸の濃度を一定に維持するというボディビルダーの考え方を覆すものです。その内容は、「食事３回」、「食事３回＋食間に必須アミノ酸サプリ」、「食事６回」、「食事６回と同量の蛋白質を必須アミノ酸で摂取」のグループに分けて実験したところ、次の３点が判ったと云うものです。
・必須アミノ酸サプリは食事よりも大きいタンパク合成を生み出す
・食事の合間に摂取してもアナボリック反応を生み出す
・食事に対するアナボリック反応を鈍化させない
これが長期に筋量アップに実際にインパクトがあるのかは実験されていませんが、それにしても興味のある話です。

どちらにしても体脂肪が多い場合はあまり筋分解を意識しなくて良さそう。
体脂肪が少なくなってきたときに筋分解をどれくらい抑えるかという意識でもあるが、必須アミノ酸を間食に挟んだりトレーニング前中後に摂取でも良さそうで個人やライフスタイルに合わせて柔軟にできそうですね。