女性の筋トレ5選 

女性のダイエットにおすすめしたいのは、筋肉トレです。

参照元記事: Strength Training for Womenを元に編集して作成しています。

女性の筋トレにおけるポイント3つ

1.ボディメイクは筋トレ

ダイエットのために運動というと、「有酸素運動」という情報が多いとおもいます。しかし、しっかり健康的に体脂肪を落としたいという方には、筋トレのほうがおすすめ。

有酸素運動は、持続的な動きを中心とした運動のことを表します。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリングが有酸素運動にあたります。これらの運動は、脂肪燃焼の効率は高いですが、実質的な燃焼量は低い。有酸素運動のは時間がかかり時間対効果で見たときに効率的ではないです。
脂肪を最速で落としていくには食事管理する方が効率が高いです。

ダイエットにおける筋トレの目的は筋肉量の維持です。
そして、有酸素運動の目的は、楽しみや心肺機能の向上とするならば選択の一つとして考えられます。

筋肉トレーニングであれば自重で負荷をかけることができるため、時短かつ、コストがかからないダイエット方法です。

脂肪は摂取カロリーとの収支で落として、筋トレで筋肉量を落とさないようにしよう。

2.女性は筋トレをしてもムキムキにはなりにくい

筋肉トレーニング目的は、筋肉を増やすことです。ですが、食事管理をしてカロリーの収支がマイナスになっているとき筋肉が増えることはありません。さらに、女性の場合はホルモンの関係上筋肉量はなかなか増えないというメカニズムです。

自宅で行う、自重トレーニングをメインにした筋肉トレーニングは、ダイエットをしていくと自動的に負荷が軽くなっていく。自身の体重が軽くなっていくのますます筋肉は大きくなりにくいです。

みなさんがイメージすることの多い「ムキムキボディ」は、日々の高負荷なトレーニングと、正しく管理された食生活の賜物です。その上、年月をかけてつくられます。

見た目の改善に必要なのは、細さではなく絞り。体脂肪が少なくなることが見た目の改善に即効性があります。日常で運動や筋肉トレーニングの習慣のない女性が自宅でできる程度のトレーニングを始めたところで「ムキムキマッスル」なボディになることはありえませんから、何も心配する必要はありません。心配せずに、まずは1日20分でも30分でも、体を動かす習慣をつけましょう。

3.体重ではなくサイズやボディラインを重視する

ダイエットと並行して筋肉トレーニングを習慣化すると、見た目は変わらないけれど体重が落ちないように感じる時期があります。筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の方が体積に対して重量があるためです。なので体重は変わらずサイズは小さくなっていることがあります。

トレーニングで筋肉が増えると、体重に変化が出ない時期が必ず来るため、サイズを目安にしましょう。

一般女性（18歳〜39歳）の健康的な体脂肪率は21％〜34％です。21％以下の場合は、アスリート体系といえるでしょう。逆に35％を超えてしまうと肥満と言われてしまいます。ぜひ、21％〜25％ほどを目指してトレーニングをしてみましょう。

実際に鏡で見た姿が変わっていなくてもサイズダウンしていることはよくあることです。ですから体重を重視せずにサイズを意識することをおススメします。

インターネットで「筋肉3kgと脂肪3kg」というワードで検索をかけてみてください。筋肉3kgがマグロの肉の塊のような見た目であるのに対して、脂肪3kgは白く詰まった大きな綿菓子のような見た目をしています。「これで同じ3kgなの？」と驚くような、体積の違いがあります。

4.食事管理もする

体重の推移はカロリー収支に相関があります。摂取と消費の収支がマイナスであれば減っていきます。
身体づくりの９割は食事です。カロリー収支をマイナスして脂肪を落とし、筋トレで筋肉量を維持すると思ってください。

適切な筋トレをしていても食事が伴っていないと回復できずに疲労が溜まってしまったり、うまく脂肪が燃焼しなかったりします。カロリーオーバーな食事をしていては、プラスマイナスゼロです。

しかし、トレーニングに必要なエネルギーを摂取せずに体を動かし続けると、具合が悪くなったり、倒れてしまったり、生理が止まったりすることにもつながりかねません。

カロリーが低くてカサのあるカサ増し食材を選ぶ、よく噛む食材を選んでよく噛んで満腹感を得る、洋菓子よりも和菓子を選ぶ、洋食よりも和食を選ぶなど、「何を食べるか、何を食べないか」を意識しましょう。

5.継続する

筋トレは継続した適応反応なので、必要な負荷がないと効果が見えません。体に必要だと思い込ませるように継続して行うことが必要です

朝は腕立て伏せ30回、電車では椅子に座らない、夜はスクワット30回など、生活の中に無理なく取り入れることのできるアクションを毎日、もしくは2日に1回のペースで続けましょう。

みっちりと2時間の運動を週に1回だけ、よりも、1回30分のトレーニングを週に3回行う方がダイエットに効果があります。

女性の筋トレにおすすめのメニュー

クランチ（腹筋）

クランチは腹筋の一種で、腹直筋に効きます。腹直筋とは、お腹の真ん中に位置し、胸骨の下から骨盤の下の恥骨部分にかけて縦長に繋がっている筋肉です。一般的に知られている腹筋運動は上半身を一気に起こすためとても辛く、間違った方法や回数が多すぎると腰を痛めるおそれもあります。

しかしクランチは基本的に腰を使わないため、楽にできるトレーニングです。

クランチ（腹筋）の方法

仰向けに寝て、両足を曲げずに揃えます。アゴを軽く引いて、上半身をゆっくりと起こし、少し上がったところで1〜3秒間キープします。そしてゆっくりと元に戻ります。これだけで腹直筋にとても効きます。

スクワット

スクワットは主に下半身を使いますが、下半身の筋肉は大きいため全身の基礎代謝が上がり、消費カロリーもアップします。

まず、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐに向けて、手もまっすぐ伸ばし、胸をはり、背筋を伸ばした格好を作ります。その格好のまま、ゆっくりと股関節を曲げて腰を落とします。ポイントは、太ももが床と水平になるように落とすこと。椅子に腰掛けるようなイメージを持ちましょう。

ここまでいったら、3秒間ほどキープして、またゆっくりと状態を元にもどします。

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