簡単ダイエットを始める５ステップ

簡単ダイエットを始めるには、
stepは全部で５つです。
初めは面倒だなと感じることはありますが、一度やってしまうと楽で簡単だと感じるようになりますので軽い気持ちで始めてみてください。

簡単ダイエットを始める５ステップ

step1 
自分の消費カロリーを知る

TDEE を調べる
TDEE はTotal Daily Energy Expenditure の略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したものです。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ここの計算サイトで簡単に算出できますが、あくまで目安なので個人にあてはまらない場合がありますので２週間から４週間様子を見る必要があります。

step2
理想の体型の体重と体脂肪率を知る

理想の体型がどれくらいの体重でどれくらいの体脂肪があるか具体的に感覚的にわかることが大事。
例えば、腹筋の筋が見える６パックにするには
→体脂肪率が男性で約10％前後、(女性は+6%)個人の筋量や体質によって変わります。
乱暴な言い方をすれば、体型は常にストレスによる適応反応です。
筋トレなどの運動をすれば筋肉は発達します、食べる量が減れば体の蓄えからエネルギーを作ろうとして脂肪や筋肉を分解します。

step3
ライフスタイルに合わせた食事量とプランを立てる。

朝食べた方がいい・回数が多い方がいいetc…あまりこだわらず自由に生活に合わせたプランニングがオススメです。
食事の回数が多い方が1日の摂取カロリーが同じ場合、体脂肪が減りやす研究報告もありますが、時間を自由にコントロールできる方でなければなかなか難しいですのでこだわらずに1日のトータルカロリー強いては１週間のトータルでカロリーの収支がマイナスであれば確実に減っていきます。

どれくらい減らすかは20%〜30%くらいを目安に

1日おきにマイナスカロリーと維持カロリーと交互にして１週間でカロリー収支をマイナスにしても良いし、1日づつ少しマイナスしてカロリー収支を積み上げるものも良いです。ただ1日に体脂肪を減らせる量には限界がありますのでマイナス幅を大きくしすぎると精神的にしんどくなりますのでオススメしません。

step4
P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスを知る

優先順位は、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)の順番に決めていきます。

step1~step3だけでもダイエットできます。食べる内容を変えなくてもできるということはストレスなく始められると思います。
より効果的に進めていくために栄養素の役割知って理想的な体型に近づけるようにステップアップしましょう。

タンパク質

除脂肪体重(体脂肪を取り除いた体重)　X　2~3g　
もしくは   
体重 X 1.5〜3.0g
例）60kgの人で90g~150g

赤身肉およそ100gあたりタンパク質は20g含有してるので、450g〜600gの赤身肉を食べることになりますね。人によっては多いと感じるかもしれません。ただ脂肪が多い部位を選んでしまうので注意が必要です。

ダイエットをすると筋肉が減りやすくなりますが、タンパク質多く取ることで維持しやすくなります。体脂肪だけを減らしたいですが、そうはいきません。できるだけ筋肉を減らすのを最小限に抑えたいです。

脂質

除脂肪体重(体脂肪を取り除いた体重)　X　約0.9g　
もしくは
体重 X 0.7gぐらいを目安に減らし過ぎないようにしてください。

ホルモンバランスなどに影響します。脂質を減らし過ぎた影響でわかりやすいもので性欲減退があります。完全カットは避けたいです。

炭水化物

残りのカロリー分

ヒトは炭水化物がなくても、たんぱく質と脂肪でとりあえずは身体の機能を保つ事ができます。しかし、炭水化物が影響するホルモンもありますし、グリコーゲンとしてトレーニングをやり抜くエネルギー源になり、何より毎日の食事がずっと楽しくなります。というコトで、たんぱく質と脂肪を優先する関係上、炭水化物はある程度制限することになります。

ダイエット時に筋肉を維持するには、たんぱく質の確保と共にトレーニングがとても大切です。場合によっては、たんぱく質より影響が大きいかも知れません。炭水化物をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなる人が多いです。

食物繊維は大切か
食物繊維は炭水化物に分類されます。細かい話をすると不必要に長くなってしまうので省略しますが、いわゆるでんぷん質の炭水化物とは違う種類です。食物繊維にも少しカロリーがありますが、腹持ちがよく、全体のカロリー摂取量に大きく影響することなく満腹感を長持ちさせることができます。食べ物の消化がゆっくりになり、血糖値が安定しやすくなったり、コレステロールを下げる他、便秘解消に、大腸がんのリスクを下げる効果まで期待できます。良いことづくめの食物繊維ですが、あんまりムチャをすると摂り過ぎてしまうこともあります。その場合の副作用は、ガスっぽくなる、下痢、便秘、むくみなどがあります。「オナラだと思ったら…」なんてことの無いように気を付けましょう。
大塚製薬のサイトのココとココ。

step5
体型を整えるためにトレーニングする

ただ食事管理をしていくだけでも痩せていきますが、なりたい体型に進むためにはトレーニングが必要です。

オススメは筋力トレーニング

減量し始めると筋肉量も落としていまいがち、そして筋トレ後に脂肪が使われる代謝反応が長く起こります。

オススメメニュー
自重で行う場合

筋力トレーニング
腕立て伏せ　　　　　　　8〜12回 x 3セット
斜め懸垂　　　　　　　　8〜12回 x 3セット
ブルガリアンスクワット　8〜12回 x 3セット
RKCプランク　　　　　　10秒ホールド x 3セット

HIIT(高強度インターバルトレーニング)
１バーピージャンプ
２マウンテンクライマー
３腕立て伏せ
４ジャンピングジャック
１〜４を２０秒全力１０秒休憩繰り返す
2周で約８分のプログラムです。

ジムなど器具がある場合は全身を使う種目がオススメです

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
懸垂　etc.

減量する上で食事のコントロールの方が割合的には大事ですが、体型を良くしようと思って減量始める方が多いと思います。まずは食事ですが、そこからもっとこうしたいを実現するためにトレーニングも取り入れてみてください。